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「コロコロ便が続く!」その原因と対策!

      2017/12/11

コロコロ便が続いていませんか?

コロコロ便は便秘の一種!´_`。

便秘は肌荒れや肩こりの原因になったり、長期間排出されないと体全体に悪影響を及ぼすことも・・・

私も毎日のようにウサギのフンのようなコロコロ便に悩まされています。

現在改善策を実践中で、少しずつよくなってきています。

今回は便秘の一種、コロコロ便やボ-ル状うんちの原因と対策についてお話しさせていただきます。

コロコロ便でお悩みの方の参考になれば幸いです。

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1 便秘とは【動画付】

まず最初に、コロコロ便を含めた便秘とはどういう状態なのかを少し見てみましょう。

<便秘とは>

便秘とは、お通じが週に3回以下で、排便の時に困難を伴う状態です。

また便の量が少なく、硬いのも便秘です。

便秘の概要がわかる動画をご用意しましたのでご覧ください。

 

お通じは基本的に毎日あるのが健康な状態ですが、お通じがあっても残便感が残る場合も便秘に含まれます。

 

通常、食べたものは胃と小腸で消化され、水分の多い状態で大腸に送られます。

もしこの状態で何日も大腸にあると、水分の吸収が進み過ぎて、便は硬く小さくなり便秘になります

イメ-ジ的に若い女性に多いと思われがちですが、

50歳を超えると女性も男性も同じくらいの割合で発症しているようです。

 

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2 コロコロ便の原因

コロコロとしたウサギのフンのような便を“けいれん性便秘”といいます。

副交感神経が興奮しすぎると、大腸の腸管が過度に緊張したり”けいれん”を起こします。

すると便が正常に運ばれなくなり、水分がうばわれ過ぎて、通常70~80%の水分量が60%程度になります。

その他、コロコロ便の原因として考えられていることは、

・不溶性食物繊維の摂り過ぎ

・便秘薬の飲み過ぎ

・環境の変化

・心的ストレス

・過敏性腸症候群

なども原因とされています。

 

次に上に出てきました過敏性腸症候群について見てみましょう。

<過敏性腸症候群とは>

日常的に腹部の不快感や腹痛を伴って、便秘や下痢が続く病気です。

腸や血液検査で特に異常は認められませんが、消化器内科を受診する人の約1/3に見られるほど、頻度の高い病気です。

患者さんは20~40代が多く、女性のほうが男性の1.6倍多くみられます。

タイプは3つに分類され、便秘型、下痢型、交代型で、女性は便秘型が多く、男性は下痢型が多くみられます。

 

3 コロコロ便の対策(セルフケア)

日常生活に支障がない場合は、まずはセルフケア-で対処してみましょう。

<食物繊維を摂りましょう>

食物繊維は大きく2種類に分類されます。

  1. 水溶性食物繊維
  2. 不溶性食物繊維

それぞれ効果が違いますので、両方をバランスよく摂る様にしましょう。

理想として水溶性:不溶性=1:2 が良いようです。

 

【 1 水溶性食物繊維を多く含む食品】

水溶性食物繊維が水に溶けると粘性が高くなります。

これが腸に届くと善玉菌のエサになり、便秘解消に効果があります。

水溶性食物繊維を多く含む食品は、

エシャロット・・・9.1g

にんにく  ・・・3.7g

切干大根  ・・・3.6g

納豆    ・・・2.3g

生ごぼう  ・・・2.3g

全果レモン ・・・2.0g

きな粉   ・・・1.9g

生アボガド ・・・1.7g

生あしたば ・・・1.5g
(※100gあたりに含まれる成分量)

 

【 2 不溶性食物繊維を多く含む食品】

不溶性食物繊維は体内で消化されずに排出されます。

保水性が高いので便を適度な硬さにし、便秘解消に役立ちます。

不溶性食物繊維を多く含む食品は、

きな粉    ・・・15.0g

ゆでいんげん豆・・・11.8g

甘栗     ・・・ 7.5g

生グリンピ-ス・・・ 7.1g

酒粕     ・・・ 5.2g

生モロヘイヤ ・・・ 4.6g

納豆     ・・・ 4.4g

生まつたけ  ・・・ 4.4g

生あしたば  ・・・ 4.1g
(※100gあたりに含まれる成分量)

便秘解消のためには毎日18~20gくらいの食物繊維をバランスよく摂るのが理想とされます。

 

<ヨーグルトを食べましょう>

腸の活動は睡眠の前後3時間くらいが最も活動的になります。

そのため、この時間にあわせてヨ-グルトを食べるとより便秘解消効果があります。

 

私は朝起きて朝食前に、飲むヨーグルトにきな粉を入れて飲んでいます。

きな粉はヨ-グルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌のエサになるとのこと。

いろいろ試しましたが、今はこの方法におちついています。

 

一般的に、ヨーグルトを食べるタイミングは、食後がよいとされています。

これはヨ-グルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、胃や十二指腸の胃酸、胆汁酸によって死んでしまうからです。

食後は食べた物によって胃酸が薄まっていますから、乳酸菌やビフィズス菌が生きて腸に届きやすくなります。

(一部のビフィズス菌(BE80菌など)は、生きたまま腸まで届く強い耐性をもっています)

 

<前かがみの姿勢で排便>

スム-ズに排便するには、上半身を垂直にして便座に座るよりも、前かがみに座るほうが効果的です。

“ロダンの考える人”のような姿勢!

このように前かがみに座ると、直腸から肛門までが直線に近づくため、便の動きがよくなります。

 

<ストレスを発散しましょう>

このご時世、ストレスを受けないようにする事はまず無理ですので、自分のストレスとうまく付き合う方法発散する方法を考えましょう。

自分なりのストレス解消法を持って、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

ストレス発散一例(ねこ)

ストレス解消一例(背中なで)

 

ここまで、コロコロ便の原因と対策について見てきましたが、次に一般的な便秘の原因についても見てみましょう。

 

4 おもな便秘の原因

腸働きは自律神経によってコントロールされています。

通常、胃に食べ物が入ると腸のぜん動運動が始まり、便が直腸まで達すると排便反射がおきて、便意をもよおします。

ところがストレスなどにさらされると、自律神経が正常に働かなくなり、腸のぜん動運動が抑制されて便秘になります。

他にも便秘の原因として、

  • 水分不足
  • 運動不足
  • 過度のダイエット
  • 腹筋力の低下
  • 環境の変化
  • 過敏性腸症候群
  • 大腸がん

などが挙げられます。

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5 病院で診てもらいましょう

セルフケアで症状が改善しなかったり、日常生活の通勤、通学、外出などに影響が出るようでしたら、病院を受診しましょう。

また便秘の症状に似た症状で隠れた重大な病気が潜んでいる場合もあります。

便秘が長引くようでしたら、やはり一度、消化器系の専門医療機関で診てもらうことをお勧めします。

 

6 まとめ

それではコロコロ便対策のポイントをまとめます。

  1. 食物繊維を摂る(水溶性:不溶性=1:2)
  2. 毎日18~20gくらいが目安
  3. 睡眠の前後3時間くらいにヨ-グルトを食べる
  4. 前かがみの姿勢で排便
  5. ストレスを発散する
  6. 長引く便秘は専門医療機関を受診

 

7 記事を書き終えて

いかがでしたでしょうか?

参考になりましたでしょうか?

私の場合、特に冬にコロコロ便になりやすいです。

原因は水分と運動不足ではないかと思います。

この記事を書いている今は一年で一番寒い1月。

こまめに水分を摂って、運動不足にならないようにしようと思います。

 

コロコロ便になるとトイレの時間も長くなりがちですよね。

食生活や生活習慣を見直して、便秘を改善したいですね^^;

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

(※記事内容の実施に当たりましては、読者様の自己責任により、安全性・有用性を考慮いただいた上で、ご活用お願い申し上げます。)

 - 【健康】

Comment

  1. 籰田恵美子 より:

    1ヶ月以上もコロコロ便に悩まされてます。出るにはでます、週3から5回位 残便感もあったりなかったり〜〜病院で薬貰いましたが副作用を読むと怖くて 飲めません。なんか良い方法はありませんか?

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