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夜眠れない、眠りが浅いのは眠る力が衰えている?かも

      2017/08/04

夜なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めることありませんか。

筆者も寝つきが悪いほうで、加えて早朝に目が覚めてしまい、そのまま朝まで眠れないことが度々あります。

日本人の約5人に一人が何らかの睡眠の悩み、(眠れない、眠りが浅い、眠気がのこる等)を抱えているそうです。

人生の約1/3は寝ている時間、より質の良い睡眠をとりたいですね。

良好な睡眠をとるにも「力」が必要とされています。

今回は歳とともに衰える眠る力、「睡眠力」の復活法をご紹介させていただきます。

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年齢とともに睡眠力も低下

年齢を重ねると体力が落ちるように、眠る力も徐々に低下します。

一般的には

  • 寝つきが悪くなる。
  • 眠りが浅くなる。
  • 夜中に何度も目が覚める。
  • 朝早い時間に眼が覚めてしい、そのまま朝まで眠れない。

などのお悩みがふえてきます。

 睡眠力回復法

歳とともに低下する睡眠力を少しでも取り戻す方法を4つご紹介させていただきます。

 *昼寝のすすめ

夜なかなか眠れない、眠りが浅い原因は昼にあります。

夜寝つきが悪い年配者を調べてみたら、昼寝はしないで、夕方に居眠りをしている人が多かったそうです。

夕方に寝てしまうと、眠気がおさまってしまい、夜寝る時間になっても眠くならなくなります。

その結果眠りが浅くなり、夜までもたなくなり、夕方に眠気をもよおすことになります。

この悪循環を解消するために、昼寝をしましょう。

目安の時間は、30分以下で、13時~15時の間が良いとされています。

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夕方に運動をしましょう。

深い眠りのためには、日中のある程度の疲労が必要とされています。

疲れることにより、睡眠はより深くなります。

眠気をもよおす夕方に運動をすることで、眠気もおさまり、疲労も蓄積されます。

昼寝と夕方の運動を組み合わせることで、更に夜の熟睡効果が上がります。

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体内時計のズレを戻す。(夕方に光を浴びる)

一般的に、若い人に朝起きられないで悩んでいる人が多い様ですが、これは実験でも証明されているように人間の体内時計が一日25時間になっているかだそうです。

ところが歳を重ねるに伴い、この体内時計が徐々に前にズレていきます。

高齢者の悩みで多いのが、早朝に目が覚めてしまい、後は寝ようとしても朝まで眠れないことです。

これは加齢によって体内時計がズレやすくなるからで、

このズレを戻す方法として有効なのが、夕方に光を浴びることです。

光は浴びる時間によって体内時計を動かす効果があります。

ある実験で、朝浴びる光は体内時計を前に動かし、夕方に浴びる光は後ろに動かす効果が認められています。

 

寝る1~2時間前にお風呂に入りましょう。

眠りの深さは深部体温に関係するとされています。

深部体温とは体の中心部の体温で、床についたときにこの深部体温が低いと深い眠りが得られます。

良い睡眠は初めに深い眠り(ノンレム睡眠)があり、その後浅い眠り(レム睡眠)とノンレム睡眠をくりかえします。

ところが加齢とともに深いノンレム睡眠まで届きにくくなり、浅いノンレム睡眠で終わるケ-スが増えるそうです。

床に入ってすぐに深い眠りにつけるように、深部体温を下げる一つの方法が、就寝1~2時間前の入浴です。

お風呂は入っている時はお湯で体の深部体温が上がります。

そしてお風呂から出ると、深部体温が下がります。

このタイミングで寝ると深い睡眠が得られるのです。

ちなみにお風呂は半身浴がお勧めで、お湯の温度は40度以下の少しぬるめが良いそうです。

 

まとめ

  • 13時~15時の間に30分以下の昼寝をする。
  • 夕方に運動をする。
  • 夕方に光を浴びて体内時計をズレを戻す。
  • 就寝1~2時間前の入浴(ぬるめの半身浴)

良い睡眠、熟睡は昼間の活力の源とも言えますね。

筆者もそうですが、良い睡眠リズムを取り戻して、元気に生活したいですね。

 - 【健康】

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