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アルツハイマー予防!【40代から脳のお掃除を!】

      2017/06/01

アルツハイマーの予防は40代からがお勧めです。

今回はアルツハイマーの予防に効果的な【脳のお掃除法】をご紹介します。

とっさに知り合いの名前が出てこないことありませんか?

私は時々あります。

アルツハイマー型認知症は20年以上かけて少しずつ進むこともあるため、

若い40歳くらいから予防を始めることが良いとされています。

認知症の原因は「脳にたまるゴミ」。

ここではアルツハイマーの予防に効果のある「脳のゴミ排出」を中心に、

その具体的な方法を分かりやすくお伝えします。

 

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1 認知症とアルツハイマー病の違い

まず最初に、よく使われる「認知症」と「アルツハイマー病」の違いを簡単にご紹介します。

・認知症:記憶・認識・判断力が障害を受けた状態のことで病名ではない

・アルツハイマー病:認知症の原因となる病気の一つ

 

現在国内では、認知症の原因となる病気の約半数強がアルツハイマー病とされています。

 

2 アルツハイマーの予防には【脳のお掃除】が大切!

それでは次に本題の【脳のお掃除】です。

最近テレビの情報番組でも紹介されましたが、アルツハイマーの予防法の一つに「脳のお掃除」があります。

脳は日中活動をする中で「ゴミ」が少しずつたまっていきます。

<脳にたまるゴミとは?>

脳にたまるゴミの正体は「アミロイドβ」というタンパク質。

このゴミは別名「老人斑」とも呼ばれ、蓄積にくらべて排出が間に合わないと徐々にたまっていって脳内に「シミ」として残ります。

<アミロイドβのお掃除が大切!>

アミロイドβゴミが脳全体にたまっていくと、脳の神経細胞が壊され、やがて脳が縮んでいきます。

この状態がアルツハイマー病。

アルツハイマー病を発症すると、脳の神経細胞が減少し、記憶・認識・判断力障害といった症状がでてきます。

<脳のお掃除には熟睡が効果的!>

最近の研究で、良質な睡眠が「脳からアミロイドβを洗い流す働き」を高めることが分かってきました。

寝ている間の脳は、細胞間に隙間ができているとのこと。

その隙間があるために、睡眠中はアミロイドβが流れ出やすくなっているのです。

起きて活動している時も少しは排出されていますが、寝ている時の方が活発に排出されているそうです。

つまり適切な睡眠時間と熟睡がアルツハイマー病の予防に効果的なのです。

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3 アルツハイマーの予防はなぜ40代からするべき?

脳のゴミ「アミロイドβ」は若いうちから蓄積し始めていることが分かってきました。

早い人ですと、40代からたまり始め、10年単位で徐々に蓄積していきます。

認知症になる前の段階を「軽度認知障害」といいます。

読んで字のごとく、軽い認知障害が出始めている段階です。

 

稀に知り合いの名前が出てこないことがある私も、もしやこの段階では・・・´_`。

私のことはさておき、国内で軽度認知障害者はおよそ400万人前後とされています。

またその約半数の人が4~5年で認知症に移行するといわれています。

だれしも将来自分がアルツハイマー型認知症になるかはわかりません。

ですので、今のうちから予防しておけば将来安心です。

脳のゴミは時間をかけてゆっくり溜まっていきます。

40歳くらいになったら健康的な老後を過ごすために、良質な睡眠を取れるようにすることが大切になります。

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ここまで「アルツハイマーの予防に睡眠が大切」ということについて見てきましたが、

ではどうすれば良質な睡眠がとれるのでしょうか?

続いて認知症の予防につながる熟睡法について見てみましょう。

 

4 アルツハイマー予防に効果的な熟睡法

眠りの深さには2種類あります。

  • 深い眠り:ノンレム睡眠
  • 浅い眠り:レム睡眠

深いノンレム睡眠は、寝始めの2~3時間くらいに多く、熟睡している状態です。

 

熟睡は中年以降減少します。

50歳を超えると、20~30歳代の半分以下に減るとされています。

アルツハイマーの予防には熟睡がポイント。

ですので深く眠れる習慣をつけることが大切になります。

それでは具体的な熟睡法を見ていきましょう。

<熟睡法1:運動量を確保する>

昼間の運動量が少ないと、深い眠りを得にくくなります。

ウォーキングなどの有酸素運動を毎日、一定時間継続することが大切です。

また就寝3時間前に運動をすると、体温低下を促してさらに熟睡効果が上がると言われています。

 

<熟睡法2:太陽光を浴びる>

日中、外に出て太陽の光を浴びると、夜にメラトニンの分泌が促進されて熟睡効果が上がります。

 

<熟睡法3:就寝1時間前にぬるま湯につかる>

寝る1時間くらい前にぬるま湯(38~39℃)に20~25分くらいつかりましょう。

芯から温まった体は、入浴の1時間後に徐々に体温が下がっていき、そのことが眠気を誘います。

 

<熟睡法4:寝る前の照明は暖色系がおすすめ>

寝る前の寝室の照明は明るさをおさえた暖色系がおすすめです。

スタンド照明やフロアーライトなどのやさしい間接照明は自然に快眠をさそってくれます。

最近の天井付けLEDシーリングライトには、調光機能が付いているものも多いですので、リモコンで暗めの暖色系にするのもおすすめです。

 

<熟睡法5:寝る前のスマホ・パソコンは控える>

スマホやパソコン、テレビのバックライトに使われているLEDからは「ブルーライト」が出ています。

ブルーライトは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

就寝の2時間前はなるべくスマホやパソコン(できればテレビも)の使用を避けた方がよさそうです。

 

5 まとめ

それでは最後に今回のポイントをまとめます。

  • アルツハイマー病の予防には適切な睡眠時間と熟睡が効果的
  • 脳のゴミ「アミロイドβ」は若いうちから蓄積し始めるため、40代からの予防がおすすめ

<効果的な熟睡法>

  • ウォーキングなどの有酸素運動の継続
  • 日中、太陽光を浴びる
  • 就寝1時間前にぬるま湯につかる
  • 寝る前の照明は暗めの暖色系に
  • 寝る前のスマホ・パソコンは控える

 

6 記事を書き終えて

いかがでしたでしょうか?

参考になりましたでしょうか?

私の両親は最近、物忘れが多くなり、脳のCT検査を受けたら中等度のアルツハイマー型認知症と診断されました。

 

とりあえずの対策として昼寝を取り入れたり、食生活の見直しをしています。

また最近デイサービスセンターに通うようになって、脳にも良い同世代の人との会話やゲームを楽しんでいます。

近いうちに病気の進行を止める薬を飲んでもらう予定ですが、副作用が少し心配です。

 

アルツハイマーの予防は40歳を過ぎたら、考え始めた方が良さそうです。

早くに始めれば、それだけ脳の健康寿命が延びます。

楽しい人生をできるだけ長く過ごせるよう、今のうちから準備したいですね。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

(※記事内容の実施に当たりましては、読者様の自己責任により、安全性・有用性を考慮いただいた上で、ご活用お願い申し上げます。)

 - 【健康】

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