汗をかく効果！【汗かく有酸素運動】の27の効果

「運動で汗をかくことは体にいい！」ということはなんとなく分かってらっしゃる方が多いと思います。

しかしそれをいざ始めたり、続けることはなかなか難しいですよね。

私もそうです。

継続のためのモチベーションをキープするためにも、

体に良い運動の「27の効果」を見てみましょう。

今回は軽く汗をかく中程度の運動【有酸素運動】で得られる汗と運動の効果を中心にお伝えします。

運動でいい汗をかくことの良さを再認識していただければ幸いです。

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1　汗をかく効果！【汗かく有酸素運動】で得られる効果

それではさっそく本題です。

ここでは軽い運動による発汗効果と、有酸素運動そのものによる複合的な効果ご紹介します。

＜汗かく有酸素運動で得られる効果＞

1：汗腺が鍛えられ良い汗がかけるようになる

2：基礎代謝向上(ダイエット)効果

3：体脂肪を減少させる

4：美肌効果

5：むくみ解消

6：便秘の改善

7：冷え性の改善

8：肩こりになりにくくなる

9：疲れにくくなる

10：足の筋肉が鍛えられる

11：病気に対する抵抗力が高まる

12：寝つきや睡眠の質がよくなる

13：脳の活性化

14：認知症の予防

15：うつ病の予防

16：熱中症の予防

17：夏バテしにくくなる

18：ストレスを発散できる

19：自律神経のバランスが良くなる

20：血液がサラサラになる

21：悪玉コレステロール減少・善玉コレステロール増加

22：骨粗しょう症の予防

23：動脈を軟らかくできる

24：2方糖尿病の予防と改善

25：虚血性心臓病の予防

26：脳卒中の予防

27：大腸がん発症抑制

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それぞれ個別に見てみましょう。

＜1：汗腺が鍛えられ良い汗がかけるようになる＞

継続的に有酸素運動をすることで、汗をかく周期と汗腺が調整されて、良い汗（さらさらとした汗）をかくことができるようになります。

＜2：基礎代謝向上(ダイエット)効果＞

有酸素運動で汗をかくと、新陳代謝が促進されて基礎代謝が上がり、ダイエット効果が期待できます。

＜3：体脂肪を減少させる＞

余分な体脂肪は減らしたいですよね。

あまった中性脂肪は動脈硬化のもと。

20分以上の有酸素運動で体脂肪を減少させることができます。

有酸素運動では糖と脂肪がエネルギーとして消費されますので、内臓脂肪→皮下脂肪の順番で減っていきます。

＜4：美肌効果＞

良い汗は天然美容液といわれています。

また筋肉をつかう有酸素運動は、血流がよくなるため美肌効果が期待できます。

＜5：むくみ解消＞

血行がよくなる有酸素運動は、むくみ解消効果もあります。

＜6：便秘の改善＞

有酸素運動はお腹への血流もよくなり、便秘解消効果が期待できます。

＜7：冷え性の改善＞

汗をかくことで体温が上がります。

同時に代謝や血行もよくなりますので冷え性の改善に役立ちます。

＜8：肩こりになりにくくなる＞

有酸素運動の代表的なウォーキングやジョギングは腕振りが伴います。

この腕を振る運動は、肩周辺の筋肉の血流を良くし、

筋肉をやわらかくする効果があります。

血行が良くなった肩は、こりにくくなります。

＜9：疲れにくくなる＞

軽く汗をかく有酸素運動は疲れにくい体をつくるのに効果があります。

有酸素運動は肺活量を増やし、心肺機能を高めるため疲れにくくなるのです。

汗をかく運動を週に3回以上することで、しない人の約2.5倍疲れにくくなるそうです。

【緩急ウォーキングはさらに効果的！】

緩急をつけたウォーキングは疲れにくい体をつくるのにさらに効果的です。

「3分早歩き→3分ゆっくり歩き」これを5セット。

6分×5＝30分

これを週に4回以上すると、細胞内の「ミトコンドリア」が増えて持久力がアップします。

＜10：足の筋肉が鍛えられる＞

よく「老化は足から」といいますよね。

若さを保つためにの鍵は「足の筋肉」。

代表的な有酸素運動のウォーキングやハーフスクワットなどで足の筋肉が鍛えられます。

＜11：病気に対する抵抗力が高まる＞

人は体温が1℃上がると、免疫力が約5倍になるとされています。

有酸素運動で汗をかいているときは正にこの状態。

良い汗をかいて病気に対する抵抗力を上げましょう。

＜12：寝つきや睡眠の質がよくなる＞

きつすぎない有酸素運動は睡眠の質を上げてくれます。

有酸素運動をしているときは、交感神経が優位ですが、終わった後は副交感神経が優位になりやすいとされています。

ここちよい疲労感とあいまって、寝つきがよくなります。

＜13：脳の活性化＞

有酸素運動によって脳への血流も良くなりますので、感性や記憶力、判断力などの脳の働きが良くなります。

＜14：認知症の予防＞

同様に、脳への血流が良くなることで、認知症の予防に効果があります。

＜15：うつ病の予防＞

アメリカではうつ病の対策に有酸素運動が取り入れられているそうです。

＜16：熱中症の予防＞

暑い時期の熱中症予防には水分や塩分、ミネラルの補給が必要ですが、しっかり汗をかける体づくりも大切です。

汗は体温調節の要。

汗をかける体質づくりに有効な有酸素運動を暑くなる前に始めましょう。

＜17：夏バテしにくくなる＞

夏の終わりから秋口におきる夏バテ。

原因は自律神経の乱れによるものです。

夏は暑さによるストレスで交感神経が優位になってしまい、バランスを失ってしまいます。

そこで副交感神経を優位にする有酸素運動の出番です。

また食欲増進や快眠効果もありますので、夏バテ予防におすすめです。

＜18：ストレスを発散できる＞

いい汗をかいた後の爽快感は、誰もが味わったことのある感覚ですよね。

有酸素運動を終えた後は副交感神経が優位になり、気分的にも「リラックス状態」になります。

汗をかいた爽快感と運動による気分転換でストレスが発散されます。

＜19：自律神経のバランスが良くなる＞

自律神経の乱れによって引き起こされる原因不明の体調不良があります。

有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整えてくれる効果があります。

＜20：血液がサラサラになる＞

汗をかく有酸素運動をすると、心拍数の上昇によって血液中の余分な脂質が減少し、血液がサラサラになります。

サラサラになった血で血流がよくなり、高血圧の予防につながります。

＜21：悪玉コレステロール減少・善玉コレステロール増加＞

有酸素の運動習慣には、LDL(悪玉)コレステロールを減らし、HDL(善玉)コレステロールを増やす効果があります。

＜22：骨粗しょう症の予防＞

ウォーキングなどの有酸素運動は骨に刺激を与え、骨を強くする効果があります。

骨密度が上がることによって、骨折や骨粗しょう症のリスクが下がります。

＜23：動脈を軟らかくできる＞

有酸素運動を１日30分、週に3日程度続けることで、動脈の硬さが下がるとの報告があります。

血管の若さが保てるのですね。

＜24：2方糖尿病の予防と改善＞

運動不足や肥満、食べ過ぎで起きるのが2方糖尿病。

有酸素運動はむりなくエネルギーを消費できますので、継続することで2方糖尿病の予防と改善に効果があります。

＜25：虚血性心臓病の予防＞

虚血とは血管内が狭くなったり、詰まったりして、血液が正常に流れなくなった状態です。

虚血性心臓病とは心臓に血が届かなくなる病気。

有酸素運動はその原因となる高血圧や高脂血症、糖尿病を予防できるので、怖い虚血性心臓病の予防につながります。

＜26：脳卒中の予防＞

脳卒中とは脳の血管になんらかの障害が起きて発病する脳血管障害の総称です。

原因は高血圧や高脂血症、糖尿病。

有酸素運動はこれらリスクを下げますので、脳卒中の予防に効果があります。

＜27：大腸がん発症抑制＞

軽く汗ばむ程度の有酸素運動の習慣が、大腸がんの発症を抑制するとされています。

アメリカの研究報告によると、特に結腸がんの発症リスクが約半分になるそうです。

運動することにより、腸が刺激されて発がん物質を含む大腸の内容物が早く排出されるようになるためです。

また便通が良くなるため、腸内環境も良くなって、腸管免疫力が保たれることも関係していると言われています。

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以上、28の良い効果をご紹介しました。

やはり有酸素運動には、生活習慣病や重大な病気の予防効果があるのですね。

それでは続きまして、室内で手軽にできるおすすめの有酸素運動をいくつかご紹介します。

2　おすすめ有酸素運動【動画付】

＜その場ウォーキング＞

もっともシンプルな室内有酸素運動！

＜ハーフスクワット＞

中腰で止める、負荷を少なくしたスクワットです。連続で5分くらいできそうな有酸素運動です。

＜バーピースクワット＞

自宅で静かにできるバーピー有酸素運動です。

＜エアなわとび＞

なわを使わないで、なわとびをしてる「ふり」をする運動です。

＜踏み台昇降運動＞

踏み台になるものがあれば簡単にできる有酸素運動です。

3　1回あたり何分？　週に何回で効果がでるの？

汗をかく有酸素運動で、上記の効果を出すためにはどのくらいの時間と頻度でやればいいのでしょうか。

有酸素運動は、運動開始から20分をすぎると体脂肪をエネルギーとして消費し始めます。

ですので1回あたり20～30分程度が目安です。

連続で30分がむりでしたら、15分を2回、または10分を3回でも効果はあります。

また頻度は、週に3回以上が基本です。

最初から20分、30分やるのはきついでしょうから、自分に合った無理のない時間から始めて、徐々に延ばしていきましょう。

4　まとめ

ここまでご覧いただきありがとうございます。

それでは最後に今回のポイントをまとめます。

＜汗かく有酸素運動で得られる効果＞

1. 汗腺が鍛えられ良い汗がかけるようになる
2. 基礎代謝向上(ダイエット)効果
3. 体脂肪を減少させる
4. 美肌効果
5. むくみ解消
6. 便秘の改善
7. 冷え性の改善
8. 肩こりになりにくくなる
9. 疲れにくくなる
10. 足の筋肉が鍛えられる
11. 病気に対する抵抗力が高まる
12. 寝つきや睡眠の質がよくなる
13. 脳の活性化
14. 認知症の予防
15. うつ病の予防
16. 熱中症の予防
17. 夏バテしにくくなる
18. ストレスを発散できる
19. 自律神経のバランスが良くなる
20. 血液がサラサラになる
21. 悪玉コレステロール減少・善玉コレステロール増加
22. 骨粗しょう症の予防
23. 動脈を軟らかくできる
24. 2方糖尿病の予防と改善
25. 虚血性心臓病の予防
26. 脳卒中の予防
27. 大腸がん発症抑制

＜汗をかく有酸素運動で、効果が得られる時間と頻度＞

• 1回あたり20～30分程度（分割ＯＫ）
• 週に3回以上

5　記事を書き終えて

いかがでしたでしょうか？

参考になりましたでしょうか？

私は週に5回くらい、ステッパーで汗をかいています。

1回あたり20分くらいでしょうか。

かなり汗をかきます。

やはり終わった時の爽快感はいいですね。

その効果のおかげか、体調は良好です。

これからもむりせずに続けるつもりです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

（※記事内容の実施に当たりましては、読者様の自己責任により、安全性・有用性を考慮いただいた上で、ご活用お願い申し上げます。）