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「疲れやすい体質克服!」 通勤途中に立ったままでできる克服法

      2017/07/26

「最近なんだか体がだるい!」、「体力落ちたな!」と感じることありませんか。

疲れやすい体質の克服法で、よく早歩きやスクワットが紹介されていますが、

ここでは通勤途中に立ったままでできる簡単な方法をご紹介いたします。

加齢とともに落ちる体力。

そのカギを握っているが細胞内にある「ミトコンドリア」です。

ミトコンドリアは30代以降、徐々に減っていきます。

疲れやすい体質を克服するには、このミトコンドリアを増やす必要があります。

今回は、体のエネルギ-工場:ミトコンドリアと、疲れにくい体質を取り戻すための簡単な方法を、分かりやすくご紹介いたします。

この方法の実践に当たりましては、自己責任でお願いします。

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1 ミトコンドリアとは

人の体は60兆個の細胞でできています。

この1つの細胞の中に約2000個のミトコンドリアがあります。

ですので人間の体の中には実に20京(ケイ)個ものミトコンドリアがあることに・・・

すごい量ですよね!

ミトコンドリアほとんどの生物の細胞内にある小器官で、エネルギ-を作ったり、細胞死(アポト-シス)を担っています。

筆者作成

筆者作成

人の体は60兆個の細胞でできています。

この1つの細胞の中に約2000個のミトコンドリアがあります。

ですので人間の体の中には実に20京(ケイ)個のミトコンドリアがあります。

ミトコンドリアの祖先は細菌といわれています。

この細菌が細胞生物の進化の過程で、細胞内に入り込んだとされています。

ミトコンドリアは酸素とブドウ糖をつかってエネルギ-源であるATP(アデノシン三リン酸)を作り出します。

原始真核生物はミトコンドリアという他の生物を細胞内に取り込んだ(細胞内共生)ことにより、強力なエネルギ-工場を獲得し、飛躍的に進化できたと言えます。

ミトコンドリアは体内で一番多く活性酸素を作り出しています。

活性酸素と聞くとマイナスイメ-ジがありますが、体に大切な免疫作用や癌から体を防御したり、血管を作るはたらきがあります。

ただミトコンドリアの機能が落ちて活性酸素が増えすぎると、体を酸化させ、老化を促進させます。

最近の研究でミトコンドリアが増えると、活性酸素を消すしくみが分かってきているようです。

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2 ミトコンドリアが増えるしくみ

細胞の中には”ATPの量”をコントロ-ルしている酵素があります。

軽い運動の場合、筋肉にさほど負荷がかからないのでATPが足りなくなることはなく、酵素は働きません。

しかし”少しキツメの運動”をすると、ATPが足りなくなります。

そこで酵素の出番です。

酵素はATPを増やそうとしてミトコンドリアを分裂させて増やします。

 

3 疲れやすい体質克服!立ったままできる筋肉トレ-ニング

仕事をしていると、平日はなかなか運動をする時間がとれない方も多いと思います。

そこで、通勤途中の電車やバスを待っている”ちょっとした時間”に、人目を気にせずにできるお勧め簡単 筋肉トレ-ニングをご紹介します。

下半身の脚には全身の6割の筋肉があるとされています。

この筋肉に負荷を与えます。

やり方はいたって簡単です。

① 立ったままの姿勢で脚全体の筋肉に5秒間「力を込めます」。

力を入れると脚全体の筋肉が硬くなります。

入れる力はスクワットをした時の力と同じくらいにします。

(あまり力を入れ過ぎないようにしましょう。)


② 次の5秒間、力をぬいて筋肉を休ませます。

そしてまた5秒間「力を込めます」。

この繰り返しでト-タル10回、筋肉に力を込めます。

 

10回スクワットをすると「ミトコンドリア増産スイッチ」が入りますので、それと同程度の負荷を筋肉に与えたことになります。

筋肉に力を込めるだけですので、脚は動きません。

ですので脚が露出していなければ、外見上、筋肉に力が入っていることは分かりません。

人目を気にせずにできます。

5秒力を入れて、5秒休ませ、それを10回繰り返すので、ト-タル1分40秒で1ステップが終わります。

これを繰り返すことで、力を入れた分ミトコンドリアが増えます。

このトレ-ニングの長所は

  • 立ったままでできる。
  • 人目を気にせずにできる。
  • 関節に負担がかからない。
  • すごく簡単。
  • 短時間でできる。
  • 通勤途中の電車やバスを待っている間にできる。

短所は

  • 体の動きがないので、「トレ-ニングをした」という達成感が少ない。
  • 体が動いていないのに息が上がる。(マスクをすると分かりにくい?)

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4 ミトコンドリアを増やす一般的な運動

疲れにくい体を取り戻すためには、ミトコンドリアを増やす必要があります。

1つの方法が「短時間のすこしキツメの運動」。

筋肉を増やすことにより、ミトコンドリアを増やすことができます。

筋肉は90歳を過ぎてもつけられます。

 

お勧めの運動をご紹介します。

緩急歩き

朝の通勤や散歩などで、1分間早歩きをし、つぎに1分間ゆっくり歩きをします。これを交互にくりかえします。

これで「ミトコンドリア増産スイッチ」が入ります。

※暑い時期の早歩きは、朝夕の涼しい時間帯に行いましょう。

10回スクワット

家の中で手軽にできる運動でスクワットがあります。

転倒防止のため、イスなどに片手をかけてゆっくり脚の屈伸運動をしましょう。

これを10回するだけで、「ミトコンドリア増産スイッチ」が入ります。

繰り返すことで、運動した分ミトコンドリアが増えます。

これ以外にも

  • エレバ-タ-を使わず階段を登る
  • 体を使った床の拭き掃除
  • 社交ダンスやヨガ

などの有酸素運動が良いとされています。

 

5 ミトコンドリアを増やす食習慣

疲れにくい体を取り戻すための食習慣は、空腹の時間を長くとることと、カロリ-控えめ(15%マイナス)の食事をすることがポイントです。

(※65歳以上で、やせ過ぎの方はスタミナ不足の場合が多いので、十分に栄養を摂りましょう。)

体がエネルギ-不足になると、酵素の働きでミトコンドリア増産スイッチが入ります。

またミトコンドリアを増やしたり、その働きを補助する食べ物もあります。

  • イカ (タウリンがミトコンドリアを増やす働きをする)
  • タコ (〃)
  • 貝類 (〃)
  • 豚肉 (ビタミンB群がATPを作り出すのを助ける)
  • ウナギ (〃)
  • レバ- (鉄分がATPを作り出すのを助ける)
  • ニラ (硫化アリルが抗酸化物質に変化)
  • ニンニク (〃)
  • トマト (リコピンが活性酸素を抑制)
  • ブロッコリ-スプラウト(スルフォラファンが抗酸化物質に変化)

ミトコンドリアの増加は、大腸がんの予防にも効果があります。

こちらの記事も合わせてご覧ください。⇒その便秘は少し危険!? 酸素による大腸がん予防法

 

疲れない体質のためにミトコンドリアを増やして、いつまでも元気に過ごしたいものですね。

 

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

(※記事内容の実施に当たりましては、読者様の自己責任により、安全性・有用性を考慮いただいた上で、ご活用お願い申し上げます。)

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